Lato za pasem, pogoda sprzyja zwiewnym ubraniom, a wielu z nas obudziło się właśnie, że sukienka, spadnie, czy kostium kąpielowy przedziwnie zmienił rozmiar na niższy, czasami znacznie... Trenerzy personalni podkreślają, że treningi najlepiej przeprowadza się na basenie i w siłowni. Wybieramy drugą opcję i udajemy się na siłownię w parku. Jest bezpłatna, dostępna nawet w małych miejscowościach i można udać się do niej na piechotę, w ramach rozgrzewki oczywiście. O powrocie do formy, wbrew pozorom nie tylko fizycznej, ale przecież i dobrego samopoczucia opowiada Jadwidze Woźnikowskiej trener personalny Mikołaj Chmielorz.
Jak zrzucić po zimie nadprogramowe kilogramy? Od czego rozpocząć odchudzanie? Jaka aktywność fizyczna będzie dla nas dobra? – radzi trener personalny Mikołaj Chmielarz.
Dieta
Jeżeli chcemy wziąć się za siebie, to zaczynamy od diety – to 70% sukcesu. Jestem zwolennikiem małych kroków. Pierwszy - pijemy szklankę wody rano i wieczorem przed spaniem żeby przygotować organizm na nadchodzące zmiany. To bardzo ważne. Przy wysiłku fizycznym pozbywamy się wody z organizmu. Przechodzimy na prozdrowotne pożywienie. Usuwamy wszystkie słodkie napoje i słodycze. Nie popadajmy jednak w skrajność raz na tydzień czy dwa, okazyjne ciasto możemy zjeść. Od jednego cukierka czy jednej czekoladki nie zgrubniemy, podobnie jak od jednego treningu nie schudniemy. Gdy mamy chęć na coś słodkiego możemy sięgnąć po warzywa czy owoce a czasami nawet gorzka czekolada jest wskazana.
Woda a izotonik
Na ćwiczenia zabieramy niegazowaną wodę. Sama woda może przez nas przepłynąć i organizm jej nie wchłonie, ale jeżeli dodamy do niej szczyptę soli czy izotniki, które mają jeszcze witaminy, minerały itd., to organizm lepiej ją przyswoi. Ja na przykład biorę butelkę z filtrem, nalewam kranówki i jestem dobrze nawodniony. Nie jestem zwolennikiem izotoników, które w składzie mamy cukier. Odradzałbym, chce się jeszcze bardziej pić po takich napojach.
Od czego zacząć?
Na początku, jeżeli mamy problem z tuszą, nie polecam biegania gdyż bardzo obciąża nam stawy skokowe, kolanowe. Zachęcam do spacerów trwających od 30 minut do godziny. Chód pobudza organizm do wysiłku. Mówi się, że taki właśnie spacer jest skuteczniejszy, niż kilkukilometrowy bieg. My mamy lubić tę aktywność, to ma być dla nas przyjemność.
Siłownia w plenerze
Jeżeli ktoś chciałby zacząć trenować na siłowni polecałbym kontakt z osobą, która już jakiś czas na niej przebywa i zna pewne techniki wykonywania ćwiczeń. To jest ważne żeby nie nabawić się kontuzji. Początkująca osoba wchodzi na siłownię i chce zwiększać obciążenie, ale przy nieodpowiedniej technice, niektóre partie mięśni, stawów i ścięgien na pewno się odezwą. Polecałbym orbitrek, na którym ćwiczenia angażują wszystkie partie mięśni, ułatwiają gubienie tkanki tłuszczowej, wzmacniają układ oddechowo-krążeniowy, to typowe kardio w plenerze. Prasa nożna – angażujemy tutaj mięsień czterogłowy i dwugłowy ud, kilkukrotnymi ćwiczeniami można wzmocnić te partie mięśni. Bardzo polecam ćwiczenie na „wioślarzu” – nie obciąża stawów kolanowych a jest też ogólnorozwojowe, wzmacnia mięśnie ramion, mięśnie nóg i też wykorzystywałbym je w kardio. Można tu nawet porobić sobie interwały, czyli krótkie, szybkie serie z pauzą 1,5 minuty i znowu kolejna seria. W zależności od tego jak się czujemy, proponowałbym po 5-6 serii na początek. Twister – nie jestem zwolennikiem takich ćwiczeń gdzie obracamy się w osi naszego kręgosłupa, szczególnie nie polecam osobom, które mają problemy z odcinkiem lędźwiowym. Stawiałbym bardziej na wzmocnienie mięśni brzucha, stabilizacji centralnej a nie wyginanie kręgosłupa w taki właśnie sposób. Jest to bardzo inwazyjne i szczególnie starszym ludziom odradzałbym takie ćwiczenia. Kozioł do rozciągania mięśni – po każdym treningu proszę się odpowiednio rozciągnąć. Kładziemy się na takim urządzeniu i wyginamy całe ciało. Plecy, brzuch, mięśnie poprzeczne, mięśnie głębokie nam się rozciągają.
Oponka na brzuchu
Uwaga: jeżeli ktoś chce schudnąć z brzucha, to nie ma czegoś takiego, jak spalanie tkanki tłuszczowej miejscowo, nie ma magicznych ćwiczeń. Jeżeli mówimy o spalaniu tkanki tłuszczowej, to mówimy o całej tej tkance, w całym naszym organizmie. Na początku będzie schodziła z twarzy, później z nóg, rąk, gdzieś tam na końcu z brzucha. Dlatego mówi się, że najtrudniej jest schudnąć w tym miejscu, bo objętościowo jest tam najwięcej tkanki tłuszczowej.
Zakwasy
Po pierwszych treningach pojawią się zakwasy i trzeba się z tym liczyć. Zalecałabym „nie wypływać od razu na głęboką wodę”. Nasze mięśnie po ciężkim treningu ulegają uszkodzeniu, stąd pojawia się ból mięśni. 48 godzin przerwy między treningami jest bardzo wskazane, bo wtedy organizm się regeneruje. Potem znowu możemy zacząć trenować, na przykład z dziećmi. Pokazać im własnym przykładem, że robimy coś ze swoim życiem.
Każdemu damy radę to program, w którym specjaliści z różnych dziedzin podpowiadają, jak rozwiązywać problemy związane z przepisami, pracą, domem i rodziną.
Jakie mamy prawa i jakie obowiązki? Jak dbać o zdrowie i bezpieczeństwo najbliższych? Jak rozsądnie wydawać pieniądze i nie dać się oszukać? Jak dbać o samochód, ogródek i domowe zwierzęta?
Proste i przystępne odpowiedzi na te i inne pytania w Polskim Radiu Katowice.
Można także do nas pisać: damyrade@radio.katowice.pl.
