Gdzie występują kwasy omega-3 i jak zwiększyć ich ilość w jadłospisie?

Radio Katowice / Artykuły sponsorowane

Podsumowanie: Kwasy omega-3 występują zarówno w produktach pochodzenia morskiego, jak i roślinnego, ale dostarczają one różnych rodzajów tych kwasów. Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź czy sardynki, są źródłem EPA i DHA, natomiast siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i niektóre oleje roślinne dostarczają głównie ALA. Ilość omega-3 w diecie można zwiększyć przede wszystkim poprzez regularne spożywanie ryb oraz włączanie do posiłków nasion, orzechów i odpowiednich olejów.

Z tego artykułu dowiesz się, że:

tłuste ryby morskie, m.in. łosoś, makrela, śledź i sardynki, dostarczają EPA i DHA,
siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie są roślinnymi źródłami ALA,
ALA, EPA i DHA należą do omega-3, ale różnią się źródłami pokarmowymi,
ilość omega-3 w jadłospisie można zwiększyć m.in. przez regularne spożywanie ryb oraz dodawanie nasion, orzechów i olejów roślinnych do posiłków,
przy wyborze produktów z omega-3 warto sprawdzać, jakiego rodzaju kwasów tłuszczowych dostarcza dane źródło.

Kwasy tłuszczowe omega-3 można dostarczać z wieloma produktami, dlatego zwiększenie ich udziału w diecie nie musi wymagać dużych zmian w sposobie żywienia. Sprawdź, gdzie występują omega-3 i jak w praktyce częściej włączać ich źródła do codziennych posiłków.

W jakich produktach występują kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 występują m.in. w tłustych rybach, owocach morza, nasionach, orzechach oraz wybranych olejach roślinnych. Poszczególne produkty różnią się jednak rodzajem zawartych w nich kwasów tłuszczowych omega-3.

Najważniejsze źródła to:

tłuste ryby, np. łosoś, makrela, śledź i sardynki – EPA i DHA^¹,
owoce morza – EPA i DHA,
siemię lniane i olej lniany – ALA,
nasiona chia – ALA,
orzechy włoskie – ALA,
olej rzepakowy – ALA.

W praktyce określenie „źródło omega-3” nie oznacza więc, że każdy produkt dostarcza tych samych kwasów tłuszczowych. Ma to znaczenie przy komponowaniu jadłospisu, ponieważ ALA, EPA i DHA nie są tymi samymi rodzajami kwasów.

Czym różnią się roślinne i zwierzęce źródła omega-3?

Produkty roślinne dostarczają przede wszystkim ALA^², natomiast ryby i inne produkty pochodzenia morskiego są bezpośrednim źródłem EPA i DHA. Organizm może przekształcać ALA w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, jednak proces ten jest mało wydajny^³.

Nie należy więc traktować porcji siemienia lnianego czy orzechów włoskich jako bezpośredniego odpowiednika porcji tłustej ryby. Obie grupy produktów mogą być elementem zbilansowanego jadłospisu, ale dostarczają przede wszystkim innych form omega-3.

Omega-3 – na co wpływają EPA i DHA i jakie mają właściwości?

EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca^⁴, natomiast DHA dodatkowo przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie EPA i DHA na serce występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.

W przypadku DHA korzystne działanie związane z utrzymaniem prawidłowego funkcjonowania mózgu występuje przy spożywaniu 250 mg DHA dziennie. Taka sama dzienna ilość DHA jest związana z korzystnym działaniem dotyczącym utrzymania prawidłowego widzenia.

Jak zwiększyć ilość omega-3 w codziennym jadłospisie?

Ilość omega-3 w jadłospisie można zwiększyć, regularnie wybierając tłuste ryby oraz dodając do codziennych posiłków roślinne źródła ALA. Nie wymaga to komponowania osobnego menu – produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 można włączać do dań, które już znajdują się w diecie.

W praktyce można:

wybierać tłuste ryby zamiast chudych gatunków w części posiłków,
dodawać mielone siemię lniane lub nasiona chia do owsianki, jogurtu czy koktajlu,
wykorzystywać orzechy włoskie jako dodatek do śniadań, sałatek lub przekąsek,
stosować olej rzepakowy jako jedno ze źródeł tłuszczu w codziennym jadłospisie,
używać oleju lnianego na zimno, np. jako dodatku do gotowych potraw.

Takie rozwiązania pozwalają korzystać zarówno z produktów będących źródłem ALA, jak i tych dostarczających EPA i DHA.

Jak często jeść ryby, aby dostarczać omega-3?

Ryby warto spożywać co najmniej dwa razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz tłustą rybę. Takie zalecenie pozwala regularnie uwzględniać w jadłospisie produkty będące bezpośrednim źródłem EPA i DHA.

Do tłustych ryb należą m.in. łosoś, makrela, śledź i sardynki. Poszczególne gatunki różnią się zawartością kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego dobrym rozwiązaniem jest ich urozmaicanie zamiast wybierania za każdym razem tej samej ryby.

Na co zwracać uwagę przy wyborze produktów z omega-3?

Przy wyborze produktów z omega-3 warto sprawdzać przede wszystkim, czy dostarczają ALA, EPA czy DHA oraz jaka jest ich zawartość w porcji. Sama informacja o obecności omega-3 nie mówi jeszcze, jakiego rodzaju kwasy tłuszczowe znajdują się w produkcie.

Ma to szczególne znaczenie w przypadku żywności wzbogacanej oraz suplementów diety. Informacja na etykiecie pozwala sprawdzić ilość poszczególnych kwasów tłuszczowych i porównać ją z ilością produktu, którą rzeczywiście spożywa się w ciągu dnia.

1 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/?source=organic

2 Sala-Vila A, Fleming J, Kris-Etherton P, Ros E. Impact of α-Linolenic Acid, the Vegetable ω-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition. Advances in Nutrition. 2022;13(5):1584–1602. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9526859

3 Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development. 2005;45(5):581–597. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16188209/

4 https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432