Ashwagandha zalicza się do adaptogenów – tak definiujemy rośliny, z których pozyskuje się związki wspierające zdolność organizmu do radzenia sobie w warunkach zwiększonego obciążenia psychicznego i fizjologicznego.
Właśnie z tym najczęściej kojarzymy jej suplementację – z redukcją napięcia i łagodzeniem stresu. Kiedy jednak przyjmowanie preparatów, w których składzie znajdują się ekstrakty z ashwagandhy, będzie miało sens? Jak dokładnie działają takie suplementy diety? Na co zwracać uwagę, wybierając konkretne produkty?
Ashwagandha (inaczej żeń-szeń indyjski lub witania ospała) jest surowcem uzyskiwanym z korzenia i liści rośliny Withania somnifera. Za jej aktywność biologiczną odpowiadają głównie witanolidy, steroidowe laktony, alkaloidy oraz glikowitanolidy, których stężenie zależy od warunków uprawy oraz sposobu przetwarzania surowca.
Działanie ashwagandhy opiera się na złożonej interakcji licznych związków. Substancje zawarte w standaryzowanych ekstraktach oddziałują na układ nerwowy, hormonalny i odpornościowy.
Jak dokładnie wpływa na organizm?
Oddziaływanie ashwagandhy na układ nerwowy polega głównie na regulacji pracy osi HPA (osi podwzgórze-przysadka-nadnercza) – centralnego regulatora reakcji stresowych.
Składniki aktywne obecne w roślinie wpływają na przekaźnictwo nerwowe między podwzgórzem a przysadką. Ograniczają nadmierną aktywację nadnerczy oraz produkcję hormonów stresu – w tym przede wszystkim kortyzolu.
Jego niższe stężenie we krwi wiąże się:
Ashwagandha wzmacnia także naturalne układy hamujące w mózgu, szczególnie szlaki związane z neuroprzekaźnikiem GABA. Ich aktywacja prowadzi do wyciszenia nadmiernej pobudliwości i objawia się uczuciem spokoju, mniejszą podatnością na lęk oraz poprawą zdolności do regeneracji w stanach przewlekłego napięcia.
Stabilizacja parametrów biochemicznych przekłada się na zmniejszenie typowych objawów stresu:
Jednak czy ashwagandha pomaga na stres w każdym przypadku? Niestety nie jest magicznym „lekiem o 100% skuteczności”. Tak naprawdę żaden suplement nie jest.
W pierwszej kolejności nawiążmy do wpływu ashwagandhy na stres – już sam mechanizm lepszego kontrolowania reakcji na bodźce stresowe i obniżania poziomu kortyzolu będzie pomagał walczyć z bezsennością.
Wpływu ashwagandhy na sen doszukujemy się także w zdolności rośliny do modyfikacji aktywności białek odpowiedzialnych za rytm okołodobowy – wykazano, że suplementacja sprzyja prawidłowemu stężeniu melatoniny, a to właśnie ten hormon kontroluje rytm dobowy (sen i czuwanie).
Ponownie na początku musimy podkreślić, że stres jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju depresji i stanów lękowych. Zmniejszając jego destrukcyjny wpływ na zdrowie, ograniczamy również ryzyko wystąpienia problemów o podłożu związanym z napięciem nerwowym.
Badania, w których analizowano wpływ suplementacji ashwagandhy na funkcjonowanie układu nerwowego, wskazały również na jej zależności z metabolizmem kwasów tłuszczowych w obrębie mózgu. Zauważono, że wysoka podaż kwasów omega-3 i odpowiednia ilość tłuszczów w diecie, w połączeniu ze wsparciem ashwagandhy, tworzą warunki dla syntezy prostaglandyn i eikozanoidów – związków, które mają znaczenie w adaptacji emocjonalnej.
W kontekście poprawy nastroju, dobrego samopoczucia i właściwości, które sprzyjają przywróceniu równowagi emocjonalnej warto zwrócić uwagę na działanie ashwagandhy, które ogranicza aktywność enzymów rozkładających serotoninę i dopaminę.
Ashwagandha reguluje metabolizm kortyzolu na poziomie nadnerczy i wątroby. Surowce roślinne zawierają związki blokujące przemiany przedłużające czas działania kortyzolu. W efekcie hormon ten szybciej ulega dezaktywacji, a jego poziom w osoczu spada do wartości optymalnych dla zdrowia metabolicznego.
Przy tym ashwagandha poprawia wrażliwość receptorów kortyzolu w tkankach obwodowych. Dzięki temu nawet przy okresowych wzrostach stężenia hormonów stresu organizm reaguje na nie mniej gwałtownie.
Suplementacja ashwagandhą w pewnym stopniu reguluje także transport kortyzolu w osoczu krwi. Wpływa na stężenie białek wiążących ten hormon i przyczynia się do tego, że organizm jest w stanie łatwiej usunąć nadmiar kortyzolu z krwiobiegu.
Na powyższych właściwościach się nie kończy. Okazuje się, że suplementy diety z ashwagandhą mogą stymulować powstawanie nowych dendrytów w neuronach hipokampa. Dzięki temu komórki nerwowe łatwiej przekazują i magazynują informacje.
Istnieją także dowody na to, że suplementacja sprzyja produkcji acetylocholiny – neuroprzekaźnika niezbędnego do prawidłowego przebiegu procesów zapamiętywania, przetwarzania informacji i koncentracji.
Najlepiej wybierać preparaty standaryzowane na określoną zawartość witanolidów. Standaryzacja umożliwia uzyskanie powtarzalnych efektów i minimalizuje ryzyko działań niepożądanych.
Nigdy nie należy przyjmować podwójnych dawek. Nie zwiększymy w ten sposób działania prozdrowotnego, a jedynie narazimy się na wystąpienie działań niepożądanych.
Preparaty są przeznaczone do okresowej suplementacji w warunkach większego narażenia na stres. Po 2-3 miesiącach regularnego przyjmowania należy zrobić przerwę – najczęściej po skończeniu pełnego opakowania. Po tym czasie warto przyjrzeć się swojemu samopoczuciu. W razie potrzeby można ponownie rozważyć włączenie ashwagandhy.
Suplementy diety nie są wskazane dla osób z rozpoznaną nadczynnością tarczycy, niewydolnością wątroby, ciężkimi zaburzeniami rytmu serca lub przewlekłymi chorobami nerek. Przeciwwskazania obejmują również czas ciąży i laktacji (brak danych o bezpieczeństwie wyklucza suplementację w tych okresach).
W przypadku wystąpienia niepokojących objawów (senności, biegunek, wymiotów, bólu brzucha czy spadku ciśnienia tętniczego) należy przerwać suplementację i skonsultować się z lekarzem.
