Czym jest białko i dlaczego tak bardzo potrzebujemy go w codziennej diecie? To jeden z kluczowych makroskładników. Białko odpowiada za naszą odporność, regenerację, budowę mięśni i prawidłowe funkcjonowanie enzymów czy hormonów. Białka w organizmie pełnią ważną funkcję zarówno budulcową, regulacyjną, jak i transportową. Dowiedz się, jakie są najlepsze produkty bogate w białko oraz w jaki sposób skutecznie dostarczać ten makroskładnik.
Białko w diecie to bezcenny makroskładnik. To główny materiał budulcowy naszych mięśni, włosów, skóry i paznokci. W dodatku białko wspomaga transportować tlen i wspiera układ immunologiczny. Odpowiednia zawartość białka w organizmie jest zatem kluczowa, abyśmy mogli się prawidłowo rozwijać, a nasze ciała regenerować.
Zaleca się, aby na każdy kilogram masy ciała podaż białka wynosiła od 0,8 g (osoby mało aktywne) do nawet 2,2 kg (osoby aktywne fizycznie i sportowcy). Dzienne zapotrzebowanie na białko należy zawsze dostosować do wieku, płci, stylu życia i stanu zdrowia. Nie ma więc jednej sztywnej reguły co do jego spożycia.
Niektóre osoby, chcąc mieć pewność, że dostarczają wystarczające ilości białka w diecie, stawiają na praktyczne rozwiązania. Jednym z nich może być catering dietetyczny w Katowicach od Fit Apetit. Dzięki pomocy sztabu dietetyków, którzy dostosują odpowiednie ilości białka do potrzeb, posiłki będą skutecznie wspierać zdrowie i energię.
Chcesz wiedzieć, w jakich produktach skrywa się najwięcej białka? Warto zacząć od tego, że dzielimy je na białka pochodzenia zwierzęcego oraz produkty roślinne.
Jeśli chcesz sprawić, aby każdy twój posiłek był wysokobiałkowy, powinieneś zadbać o obecność w nich odpowiednich produktów. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że spożycie białka jest prawidłowe.
Oto lista produktów o większej ilości białka, która pomoże ci ułożyć dopasowaną do potrzeb dietę. Wśród nich są zarówno produkty zwierzęce, jak i białka pochodzenia roślinnego.
Produkty białkowe | Ile g białka w 100 g produktu? |
Pierś z kurczaka | 22-25 g |
Indyk | 20-22 g |
Wołowina | 10-13 g |
Jaja | 10-13 g |
Tuńczyk | 24-28 g |
Łosoś | 19-20 g |
Krewetki | 20-22 g |
Twaróg chudy | 18-22 g |
Mozarella | 18-28 g |
Soczewica ugotowana | 9-10 g |
Ciecierzyca ugotowana | 8-9 g |
Tofu | 8-12 g |
Orzechy i nasiona | 10-25 g |
Aby zmniejszyć lub zwiększyć ilość białka, pod uwagę trzeba wziąć masę ciała, poziom aktywności oraz cel. Niektórzy chcą bowiem schudnąć lub przybrać na masie, a inni utrzymać obecną wagę.
Systematyczne monitorowanie białka pomaga lepiej panować nad organizmem. Dzięki temu uniknąć można niedoboru albo nadmiernej ilości białka w diecie. Warto wiedzieć, że niedobór białka prowadzi do m.in. wolniejszego gojenia się ran, spadku odporności i masy mięśniowej, a także ogólnego osłabienia organizmu. Z kolei nadmierna ilość białka na kilogram masy ciała może obciążać wątrobę i nerki.
Niektórzy zastanawiają się, czy warto zwiększyć ilość białka w diecie. Owszem, dieta wysokobiałkowa może być dobrym pomysłem dla osób, które np. są na redukcji lub uprawiają jakiś sport i pragną zwiększyć masę mięśniową. Dobre źródła białka wspierają uczucie sytości, a także chronią przed utratą mięśni – zwłaszcza podczas deficytu kalorycznego.
Nie zawsze jest czas na to, aby dostarczać do organizmu żywność typu mięso, produkty mleczne i białka jaj. W takiej sytuacji doskonale sprawdzi się dobra odżywka białkowa. To wygodny sposób na uzupełnienie diety w sytuacji, gdy ciężko dostarczyć proteiny tylko z jedzenia. W odżywce może być zarówno białko zwierzęce (serwatkowe, kazeinowe), jak i pochodzenia roślinnego (grochowe, sojowe, ryżowe).
Odpowiednio zbilansowana dieta powinna być bogata w białko. Ważne, aby sięgać po dobrej jakości produkty wysokobiałkowe – najlepiej z renomowanych źródeł. Dobrze zaplanowany jadłospis musi nie tylko wspierać energię, ale też regenerację organizmu i zdrowie.
Każdy produkt zawierający białko różni się od siebie. Warto więc znać ich wartości odżywcze i dostosować do swoich potrzeb, aktywności oraz stanu zdrowia. Nie zapomnij też o ilości białka na każdy kilogram masy ciała. Wówczas będziesz mieć pewność, że twój organizm otrzyma wszystko, czego potrzebuje.
