Podsumowanie: Wielogodzinna praca przed monitorem może powodować zmęczenie, suchość i pieczenie oczu oraz przejściowe pogorszenie ostrości widzenia. Podczas korzystania z ekranów urządzeń elektronicznych zmienia się sposób mrugania, co sprzyja wysychaniu powierzchni oka. Dolegliwości można ograniczyć, regularnie odrywając wzrok od komputera, odpowiednio ustawiając monitor i eliminując odblaski. Przy uczuciu suchości pomocne mogą być również krople do oczu nawilżające.
Z tego artykułu dowiesz się, że:
Praca przy komputerze przez kilka godzin dziennie może powodować pieczenie, suchość, uczucie zmęczenia oczu czy okresowo niewyraźne widzenie. Wpływają na to nie tylko czas spędzany przed ekranem, ale również sposób korzystania z monitora i warunki panujące przy stanowisku pracy. Sprawdź, jak zadbać o oczy podczas pracy przy komputerze.
Podczas patrzenia w ekran komputera zmienia się sposób mrugania1. Możemy rzadziej mrugać i nie zawsze całkowicie domykać powieki. Może to przyspieszać destabilizację filmu łzowego2 pokrywającego powierzchnię oka i sprzyjać występowaniu suchości, pieczenia oraz uczucia piasku pod powiekami.
Długotrwała praca przy komputerze wymaga również utrzymywania ostrości na niewielkiej odległości. Z tego powodu mogą pojawić się objawy cyfrowego zmęczenia wzroku, takie jak zmęczenie oczu, ból głowy czy okresowo niewyraźne widzenie.
Podczas pracy warto regularnie odrywać wzrok od ekranu i spoglądać na przedmioty znajdujące się w większej odległości. OSHA zaleca również przeplatanie pracy przy monitorze zadaniami, które nie wymagają ciągłego patrzenia w monitor.
Często stosowana jest również zasada 20-20-203, zgodnie z którą co 20 minut należy przez 20 sekund patrzeć na obiekt oddalony o około 20 stóp, czyli 6 metrów. Nie ma jednak potrzeby traktowania tych wartości jako sztywnego harmonogramu. Najważniejsze jest regularne przerywanie długotrwałego patrzenia z bliska. Podczas takich przerw dobrze jest również wykonać kilka spokojnych, pełnych mrugnięć.
Monitor powinien być ustawiony w odległości 50–100 cm od oczu, co pozwoli swobodnie czytać tekst, bez pochylania się w jego stronę. Górna krawędź monitora powinna znajdować się na wysokości oczu lub nieco poniżej, dzięki czemu podczas pracy wzrok jest skierowany lekko w dół.
Wielkość tekstu warto dostosować tak, aby nie trzeba było przysuwać twarzy do monitora ani mrużyć oczu. Jeśli litery są zbyt małe, lepszym rozwiązaniem jest zwiększenie rozmiaru tekstu niż zmniejszanie odległości od ekranu.
Odbicia światła od ekranu komputera mogą utrudniać odczytywanie treści i zwiększać obciążenie wzroku. Monitor najlepiej ustawić tak, aby na jego powierzchni nie odbijały się okna ani silne źródła światła. Jasność ekranu powinna być dopasowana do oświetlenia otoczenia, bez dużego kontrastu między monitorem a pomieszczeniem.
Dyskomfort może nasilać również suche powietrze oraz strumień powietrza z klimatyzatora lub wentylatora skierowany bezpośrednio na twarz. Warto więc unikać bezpośredniego nawiewu na oczy, szczególnie podczas wielogodzinnej pracy.
Przy suchości i pieczeniu pomocne mogą być krople do oczu nawilżające, czyli tzw. sztuczne łzy4. Jeśli sięgasz po nie często, wybieraj preparaty bez konserwantów, które mogą dodatkowo podrażniać powierzchnię oka. Dobre krople do oczu powinny być też dopasowane do tego, czy nosisz soczewki kontaktowe. Nie każdy preparat można stosować bez ich zdejmowania. Niezależnie od rodzaju krople do oczu stosuj zgodnie z zaleceniami producenta.
1 Joan K. Portello, Mark Rosenfield, Christina A. Chu, „Blink rate, incomplete blinks and computer vision syndrome”, Optometry and Vision Science, 2013, 90(5), 482–487. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23538437/
2 Sara García-Marqués, Santiago García-Lázaro, „Use of digital displays and ocular surface alterations: A review”, The Ocular Surface, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33053438/
3 Alexandra Talens-Estarelles, David García-Marqués, Santiago García-Lázaro, José J. Esteve-Taboada, Robert Montés-Micó, „The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision: Testing the 20-20-20 rule”, Contact Lens and Anterior Eye, 2023, 46(2). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35963776/
4 Sara Ortiz-Toquero, Alberto López-de la Rosa, María Jesús González-García, Antonio López-Miguel, „Effects of artificial tears on ocular surface symptoms and visual task performance in digital device users”, Scientific Reports, 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12780262/
