Jak przygotować odżywcze śniadanie? Naturalnie i zdrowo na wakacje. Porady eksperta.

Śniadanie jest niewątpliwie najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Daje nam energię, pobudza koncentrację, reguluje układ trawienny, a także uodparnia. Często jednak z powodu pośpiechu zostaje pominięte w codziennym jadłospisie. Jak zatem przygotować poranny posiłek, by było szybko, a jednocześnie naturalnie i zdrowo?

Liczne badania pokazują, że osoby nie jedzące śniadań mają problemy z koncentracją, zapamiętywaniem, bardziej narażone są nie tylko na nadwagę i otyłość, ale również cukrzycę typu 2, problemy z sercem, a także nadciśnienie. 

Śniadanie – jak to działa?
W zasadzie to bardzo proste. Gdy nie zjemy śniadania pojawia się ryzyko, że w ciągu dnia sięgniemy po jakąś szybką niezdrową przekąskę - drożdżówkę ze słodkim jogurtem albo danie typu fast food. Dodatkowo śniadanie reguluje metabolizm od samego rana. Nadaje ono rytm pracy układu pokarmowego. 

Ma być pożywnie
Nasz pierwszy posiłek powinien być pożywny. To jest nasza energia na cały dzień. Zatem powinny tu się znaleźć wszystkie grupy produktów: zboża, nasiona, orzechy, węglowodany, białka i dobrej jakości tłuszcze – podkreśla mgr inż. Marta Kierzkowska-Grzybek, biotechnolog, dietetyk i doradca żywieniowy z Instytutu Psychodietetyki we Wrocławiu. Szczególnie w okresie jesienno - zimowym ważne, by był on ciepły, bo jednocześnie rozgrzeje i podniesie naszą odporność. 

Wykorzystajmy sezonowe warzywa i owoce
Teraz kiedy mamy do dyspozycji całe bogactwo letnich warzyw i owoców, przygotowanie naturalnego zdrowego śniadania jest jeszcze prostsze. Banany i pomarańcze warto zastąpić świeżymi malinami, borówkami czy jeżynami. Do przygotowania jogurtów świetnie sprawdzą się dojrzałe słodkie brzoskwinie, które pozwolą uniknąć używania cukru.  Wszelkie ugotowane warzywa warto teraz zastąpić świeżymi, surowymi. Pamiętajmy, że ma być prosto. Surówki i sałatki możemy przygotować na bazie dwóch, czy trzech składników i w porcji dla jednej lub dwóch osób. Warto o tym pamiętać, bo często hasło sałatka kojarzy nam się z największą miską z naszej kuchennej szafki, wypełnioną kilkunastoma składnikami z jakiegoś skomplikowanego przepisu. 

Dla zabieganych – planowanie to podstawa
Pewne rzeczy możemy już planować na etapie zakupów.  Wiele dań możemy zrobić szybko pod warunkiem, że wcześniej się do tego przygotujemy. To kwestia organizacji. Sporo możemy przyszykować już wieczorem, m.in. zblendować pasty do kanapek, czy zalać płatki do owsianki - tłumaczy Marta Kierzkowska-Grzybek.

Co na śniadanie?
To odwieczne pytanie i warto je sobie zadać już poprzedniego dnia, by rano nie tracić czasu na wymyślanie. Jest kilka pozycji, które będą zarówno zdrowe, utrzymają nas w sytości przez kilka godzin i będą szybkie w przygotowaniu:

  1. Owsianka.
    To dość popularne danie. Do zalanych już wieczorem płatków owsianych dodajemy ciepłe mleko, dorzucamy owoce: maliny, jeżyny, borówki, orzechy, nasiona. Niczego nie musimy gotować ani blendować – tłumaczy Marta Kierzkowska-Grzybek. Oprócz płatków owsianych możemy wykorzystać jaglane, bądź bogaty m.in. w żelazo amarantus.

  2. Pasty kanapkowe.
    Możemy je przygotować wykorzystując to, co nam zostało z obiadu: np. gotowany bób czy kawałki bakłażana, do którego dorzucimy pestki dyni i wszystko razem zblendujemy. Będzie jak znalazł do kanapek z ciemnym pieczywem dobrej jakości.

  3. Omlety.
    To kolejna propozycja.  Tradycyjną jego wersję można wzbogacić pokrojoną rzodkiewką lub czymś, co zostało nam z obiadu. Może to być cukinia, posiekane natki albo inne warzywa – wymienia Marta Kierzkowska-Grzybek. Aby danie było bardziej odżywcze możemy również dorzucić orzechy i nasiona; sezam, siemię lniane czy pestki dyni lub słonecznika, które będą świetnym źródłem kwasów omega.

Jedzmy powoli i uważnie

Poświęćmy odpowiednią ilość czasu na jedzenie. Każdy kęs powinien być przerzuty co najmniej 10 razy, a samego posiłku nie powinniśmy łączyć np. z oglądaniem telewizji czy przeglądaniem facebooka -  podkreśla Marta Kierzkowska-Grzybek. Wszystko dlatego, by zachować uważność w jedzeniu, która pozwoli na prawidłowe strawienie naszego dania na dzień dobry.

Tekst: Katarzyna Herbuś /kh/



Zdrowie i styl życia